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Apports de référence en nutriments (vitamines et minéraux)
Pour les vitamines et minéraux, les apports journaliers conseillés sont définis par le règlement européen CE 1169/2011 (annexe XIII) qui fixe des Apports de Référence (AR). Pour s’y référer, les notions de formes de référence pour les vitamines et de pourcentage élémentaire pour les minéraux sont importantes. Nutrixeal vous présente ces différents aspects afin de vous aider à mieux comprendre les dosages de vos compléments alimentaires.
Apports journaliers recommandés pour les vitamines et minéraux :
En France, les apports journaliers recommandés pour les vitamines et minéraux sont fixés par le règlement européen (UE) n°1169/2011. Ces valeurs sont officiellement appelées "Apports de Référence" (AR), mais elles sont aussi couramment nommées VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence), AQR (Apports Quotidiens de Référence) ou AJR (Apports Journaliers Recommandés).
Pour les minéraux, ces chiffres font référence aux doses élémentaires. Pour comprendre ce que cela signifie, vous pouvez consulter notre guide sur le pourcentage élémentaire des minéraux.
Les vitamines pouvant correspondre à plusieurs molécules différentes, le calcul se fait par rapport à sa forme de référence.
Minéraux : explication du pourcentage élémentaire
Sur le plan nutritionnel, la notion importante est la quantité de magnésium élémentaire/atomique consommée, liée au pourcentage représenté par le magnésium dans la molécule. Ainsi :
- 100 mg d’oxyde de magnésium apportent 60 mg de magnésium élémentaire
- 100 mg de glycérophosphate de magnésium apportent 12 mg de magnésium élémentaire
- 100 mg de gluconate de magnésium apportent 5,9 mg de magnésium élémentaire.
La forme oxyde (« magnésium marin ») peut paraitre attractive par son fort pourcentage structurel de magnésium élémentaire. Toutefois, cette forme engendre souvent d’importants désordres intestinaux, de par l’absence de « protection » ou « chélation » du magnésium.
Les formes « chélatées » (ex : glycérophosphate, bisglycinate) protègent les minéraux des réactions parasites (oxydation, précipitation, etc.) pendant leur passage dans le tube digestif et permettent une bonne assimilation dans les cellules de l’organisme, tout en garantissant une parfaite tolérance intestinale.
Ces considérations s’appliquent de la même façon pour l’ensemble des minéraux (calcium, fer, potassium, cuivre, zinc, etc.).
Apports de référence en nutriments en fonction du profil (âge, sexe) :
En complément des valeurs de référence fixées par la réglementaion européenne, l'EFSA (European Food Safety Agency / Agence Européenne de Sécurité des Aliments) a publié (en décembre 2018) un nouvel outil, qui répertorie les apports journaliers de référence fixés par cette agence pour l'ensemble des nutriments de base : vitamines, minéraux, mais aussi protéines, glucides, fibres, lipides, etc.
Cette nouvelle base de données présente un double intérêt :
- On y retrouve par exemple des valeurs de référence pour les apports quotidiens en fibres, absentes des textes réglementaires.
- De plus, cet outil propose des apports de référence différents en fonction de l'âge et du sexe. Ces considérations, bien entendu importantes, ne sont pour l'instant détaillées dans aucun texte législatif.
Base de données EFSA : valeurs nutitionnelles de référence (en fonction du profil)
Analyse nutritionnelle des aliments courants :
Vitamines et minéraux, antioxydants:
Pour connaître la composition nutritionnelle moyenne (vitamines, minéraux, antioxydants, etc.) des aliments courants, nous vous conseillons deux bases de données très complètes et bien documentées :
- La base de données de l'Aprifel (Agence pour la Recherche et l’Information en Fruits et Légumes), qui permet d'effectuer des recherches, par fruit/légume ou par nutriment.
- La base de données Ciqual de l'ANSES, qui est encore plus large, puisqu'elle répertorie même un grand nombre de plats courants avec différents types de cuisson (ex : dinde rôtie ou poêlée, etc.)
Index glycémique :
L'index glycémique des aliments est une mesure de la vitesse à laquelle ces denrées engendrent une augmentation de la glycémie, c'est-à-dire du taux sanguin de glucose. L'échelle de l'index glycémique va de 0 à 100, 100 correspondant à une ingestion de glucose pur.
L'index glycémique est un paramètre important à surveiller chez les personnes diabétiques, dont l'organisme peine à réguler la glycémie. Mais il s'agit également d'un indicateur d'intérêt pour chacun d'entre nous, dès lors que l'on veille à avoir une alimentation équilibrée. A l'échelle de la journée, un repas riche en sucres rapides (aliments à fort index glycémique) conduira à une sensation de faim plus rapidement qu'un repas équilibré ou riche en sucres lents. Enfin sur le long terme, une consommation excessive de sucres rapides tend à augmenter le risque de développer des pathologies cardiovasculaires.
Pour connaitre l'index glycémique des aliments courants ou de certaines substances en particulier, nous vous conseillons :
- La base de données créée par l'Université de Sydney : www.glycemicindex.com
- Ou le résumé établi par l'Université d'Harvard : www.health.harvard.edu/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
